マラソン初心者の私がハーフを完走するために実践したトレーニング方法

こんにちは、ヨッシーです。

マラソン初心者、もしくはマラソンが苦手な人にとって、ハーフマラソンなんて未知の世界ですよね。

約21kmもある距離を、いったいどんなトレーニングをすれば良いのかわからない人も多いかと思います。

実は、私はマラソンが大の苦手で、最長で２kmも走れないほどのレベルでした。練習してない人でも、２kmくらいなら走れますよね。

そんな私が地道なトレーニング方法を積んだ結果、３ヶ月でハーフマラソンを完走することができるようになりました。

ということで、今回は悩めるマラソン初心者・苦手な方の参考になるかはわかりませんが、超マラソン嫌いの私がハーフマラソンを完走できるためにやったトレーニング方法を紹介します。

走る方法だけじゃなく、私が意識した最低限おさえておきたいポイントも紹介しますので、参考にしてもらえれば幸いです。

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トレーニング方法

はじめの１週間

まずは２kmから始めます。

理由は２つ。走ることに体を慣れさせるためと、怪我をしないため。

まず慣らすことから始めないと、次の日から数日間筋肉におそわれて走れなくなりますからね。

それに、急に過度な運動をすると怪我につながりますし、とにかく最初は軽めから始めます。

というか、慣れてないうえに２kmも走ったことない人からすると、２キロだけでも結構キツイですよ。

これを１週間毎日続けると、１週間後には２kmくらいなら走れるようになっているはずです。

慣れたら１km伸ばす

おそらく、ここをどう過ごすかがポイントだと思います。

２kmに慣れてきたら、１km伸ばして３km走るようにします。

ちょっとキツイですけど、２kmに慣れているなら走れないことはない距離です。

本当は、３kmに慣れたらもっともっとと距離を伸ばしたくなるんですけど、ここで焦ると怪我をしたりモチベーションの低下につながります。

慣れているようで、実はまだ完璧には慣れていません。

なので、３kmに伸ばしたらその距離をまた１週間は継続します。この時点で、まだ開始から２週間ですからね。

できるだけ、２週間くらいはこの距離を続けて慣れさせるほうが良いと思います。

ちなみに私は、無理をしないように慎重にいったので３kmを20日間ほど走りました。

そして、次に１km伸ばして４kmを走るようにし、４kmを２週間続けます。

ここまでを合計すると、約６週間ほどですね。

１ヶ月ちょっとで、最低でも４kmは走れるようになったということです。

５kmを平均にする

４kmに慣れたら、今度は大台の５kmに挑戦します。

５kmは、慣れるまでがなかなかキツイです。４kmとはたった１kmしか差がないのに、その１kmが長く感じるんですね。

ただし、無理な距離ではないはずです。

キツイながらも、なんとか走りきることができる距離ではないかと思います。

この５kmのランニングコースを、とりあえず走り終わった後に座りこまない程度まで走り込みます。

おそらく２週間ほど続ければ、５kmにも慣れてくると思いますので、それを残りの期間もずっと続ければかなり体力がついていますよ。

週２で10kmを組み込む

５kmばかり走っていても、約21kmを走るハーフマラソンは走れません。

というか、走るためのスタミナ配分とかが掴めないと思います。

なので、５kmに慣れたくらいから、週に２回ほど10kmを走る日を作るようにして、長距離のスタミナ配分を覚えるようにします。

10kmといえばハーフの約半分なので、少しはスタミナの残し方や走り方の参考になりますからね。

それと、走り終えるまでの時間を設定しておくのも、目標ができるので頑張るきっかけになりますよ。

参考までにですが、私は10kmを１時間で走るようにしていました。

たった２ヶ月少しくらいで、ここまで走れるようになるもんなんですね。

あとは、5kmと10kmをうまく組み合わせていれば、ハーフマラソンを完走できるようになりますよ。

最低限おさえておきたいポイント

腹筋はめちゃくちゃ大切

マラソンをするうえで、腹筋を鍛えておくことはめちゃくちゃ大切だそうです。

これは、陸上部で長距離選手だった人とマネージャーをしていた人から聞いたので、ほぼ間違いないと思います。

理由は、腹筋が強いと走りが安定して疲れにくいとのこと。

私の行ったメニューは、腹筋100回を週５でやってました。

腹筋は、慣れると100回くらいすぐできるようになりますよ。

練習は途切らせないこと

練習をなるべく途切らせないようにする。これは重要だと思います。

体力が落ちるとかじゃなく、習慣づけさせるために途切らせてはいけません。

走ること自体は体力使うので、少しなまけると走りたくなくなりますからね。

なので、雨が降っても室内でエアロバイクをこぐなどして、とにかく足を動かすことを意識すると良いです。

理想は、走らないと気持ち悪いくらいまでなるとベストですね。

ただし、足が痛くなったりした場合は無理は禁物ですよ。

シューズはデザインよりも機能

素人が間違えがちなのが、ランニング用シューズの選び方です。

形から入るタイプだと、どうしてもソールの薄い格好いいシューズを選びがちなんですけど、実際にはソールの厚いタイプを買うことをおすすめします。

理由は、少しでも足への負担を減らすため。

ソールが厚ければ、膝や足首にかかる負担を軽減できるので、慣れないうちはソールの厚いものを選んでくださいね。

私は形から入るタイプだったんですけど、スポーツ用品店で尋ねたらこのようにアドバイスをもらいました。

ウェアは好きなデザインで

ここまでは色々と制限が多かったですが、ウェアは好きなデザインで大丈夫です。

私なんて、始めの１ヶ月は普通のジャージで走ってましたからね。

なので、ウェアで走れないということはほぼないんで、ウェアくらいは好きなやつを選んでOKですよ。

ハーフパンツに格好いいレギンスを合わせたり、おしゃれなカラーのウェアをチョイスしたりと、とにかく自分のモチベーションを高く保てるものが良いですね。

やっぱり、ウェアは１番人に見られる部分ですからビシッと決めていくに限ります。

あと、多少高いものを買えばもったいない精神もプラスされるんで、余計にマラソンに熱が入りますよ。

まとめ

ポイントを押さえながらトレーニング法を試せば、３ヶ月くらいでハーフマラソンなら完走することが可能です。

学校のマラソン大会みたいな行事も、１ヶ月半前くらいから練習すれば大丈夫なので、今までマラソンが嫌いだからと避けてきた方は試してみてください。

体重もあって、全然走れなかった私ですら走れるようになったんですから。

ちなみに、ハーフマラソン後のビールは格別なので、ぜひ１度味わってみてください。おそらく人生で１番美味しいと感じるはずですよ。では。