マラソン初心者の私がハーフを完走するために実践したトレーニング方法

公開日: : 生活

2015-5-17-2

こんにちは、ヨッシーです。

マラソン初心者、もしくはマラソンが苦手な人にとって、ハーフマラソンなんて未知の世界ですよね。

約21kmもある距離を、いったいどんなトレーニングをすれば良いのかわからない人も多いかと思います。

実は、私はマラソンが大の苦手で、最長で2kmも走れないほどのレベルでした。練習してない人でも、2kmくらいなら走れますよね。

そんな私が地道なトレーニング方法を積んだ結果、3ヶ月でハーフマラソンを完走することができるようになりました。

ということで、今回は悩めるマラソン初心者・苦手な方の参考になるかはわかりませんが、超マラソン嫌いの私がハーフマラソンを完走できるためにやったトレーニング方法を紹介します。

走る方法だけじゃなく、私が意識した最低限おさえておきたいポイントも紹介しますので、参考にしてもらえれば幸いです。

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トレーニング方法

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はじめの1週間

まずは2kmから始めます。

理由は2つ。走ることに体を慣れさせるためと、怪我をしないため。

まず慣らすことから始めないと、次の日から数日間筋肉におそわれて走れなくなりますからね。

それに、急に過度な運動をすると怪我につながりますし、とにかく最初は軽めから始めます。

というか、慣れてないうえに2kmも走ったことない人からすると、2キロだけでも結構キツイですよ。

これを1週間毎日続けると、1週間後には2kmくらいなら走れるようになっているはずです。

慣れたら1km伸ばす

おそらく、ここをどう過ごすかがポイントだと思います。

2kmに慣れてきたら、1km伸ばして3km走るようにします。

ちょっとキツイですけど、2kmに慣れているなら走れないことはない距離です。

本当は、3kmに慣れたらもっともっとと距離を伸ばしたくなるんですけど、ここで焦ると怪我をしたりモチベーションの低下につながります。

慣れているようで、実はまだ完璧には慣れていません。

なので、3kmに伸ばしたらその距離をまた1週間は継続します。この時点で、まだ開始から2週間ですからね。

できるだけ、2週間くらいはこの距離を続けて慣れさせるほうが良いと思います。

ちなみに私は、無理をしないように慎重にいったので3kmを20日間ほど走りました。

そして、次に1km伸ばして4kmを走るようにし、4kmを2週間続けます。

ここまでを合計すると、約6週間ほどですね。

1ヶ月ちょっとで、最低でも4kmは走れるようになったということです。

5kmを平均にする

4kmに慣れたら、今度は大台の5kmに挑戦します。

5kmは、慣れるまでがなかなかキツイです。4kmとはたった1kmしか差がないのに、その1kmが長く感じるんですね。

ただし、無理な距離ではないはずです。

キツイながらも、なんとか走りきることができる距離ではないかと思います。

この5kmのランニングコースを、とりあえず走り終わった後に座りこまない程度まで走り込みます。

おそらく2週間ほど続ければ、5kmにも慣れてくると思いますので、それを残りの期間もずっと続ければかなり体力がついていますよ。

週2で10kmを組み込む

5kmばかり走っていても、約21kmを走るハーフマラソンは走れません。

というか、走るためのスタミナ配分とかが掴めないと思います。

なので、5kmに慣れたくらいから、週に2回ほど10kmを走る日を作るようにして、長距離のスタミナ配分を覚えるようにします。

10kmといえばハーフの約半分なので、少しはスタミナの残し方や走り方の参考になりますからね。

それと、走り終えるまでの時間を設定しておくのも、目標ができるので頑張るきっかけになりますよ。

参考までにですが、私は10kmを1時間で走るようにしていました。

たった2ヶ月少しくらいで、ここまで走れるようになるもんなんですね。

あとは、5kmと10kmをうまく組み合わせていれば、ハーフマラソンを完走できるようになりますよ。

最低限おさえておきたいポイント

腹筋はめちゃくちゃ大切

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マラソンをするうえで、腹筋を鍛えておくことはめちゃくちゃ大切だそうです。

これは、陸上部で長距離選手だった人とマネージャーをしていた人から聞いたので、ほぼ間違いないと思います。

理由は、腹筋が強いと走りが安定して疲れにくいとのこと。

私の行ったメニューは、腹筋100回を週5でやってました。

腹筋は、慣れると100回くらいすぐできるようになりますよ。

練習は途切らせないこと

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練習をなるべく途切らせないようにする。これは重要だと思います。

体力が落ちるとかじゃなく、習慣づけさせるために途切らせてはいけません。

走ること自体は体力使うので、少しなまけると走りたくなくなりますからね。

なので、雨が降っても室内でエアロバイクをこぐなどして、とにかく足を動かすことを意識すると良いです。

理想は、走らないと気持ち悪いくらいまでなるとベストですね。

ただし、足が痛くなったりした場合は無理は禁物ですよ。

シューズはデザインよりも機能

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素人が間違えがちなのが、ランニング用シューズの選び方です。

形から入るタイプだと、どうしてもソールの薄い格好いいシューズを選びがちなんですけど、実際にはソールの厚いタイプを買うことをおすすめします。

理由は、少しでも足への負担を減らすため。

ソールが厚ければ、膝や足首にかかる負担を軽減できるので、慣れないうちはソールの厚いものを選んでくださいね。

私は形から入るタイプだったんですけど、スポーツ用品店で尋ねたらこのようにアドバイスをもらいました。

ウェアは好きなデザインで

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ここまでは色々と制限が多かったですが、ウェアは好きなデザインで大丈夫です。

私なんて、始めの1ヶ月は普通のジャージで走ってましたからね。

なので、ウェアで走れないということはほぼないんで、ウェアくらいは好きなやつを選んでOKですよ。

ハーフパンツに格好いいレギンスを合わせたり、おしゃれなカラーのウェアをチョイスしたりと、とにかく自分のモチベーションを高く保てるものが良いですね。

やっぱり、ウェアは1番人に見られる部分ですからビシッと決めていくに限ります。

あと、多少高いものを買えばもったいない精神もプラスされるんで、余計にマラソンに熱が入りますよ。

まとめ

ポイントを押さえながらトレーニング法を試せば、3ヶ月くらいでハーフマラソンなら完走することが可能です。

学校のマラソン大会みたいな行事も、1ヶ月半前くらいから練習すれば大丈夫なので、今までマラソンが嫌いだからと避けてきた方は試してみてください。

体重もあって、全然走れなかった私ですら走れるようになったんですから。

ちなみに、ハーフマラソン後のビールは格別なので、ぜひ1度味わってみてください。おそらく人生で1番美味しいと感じるはずですよ。では。

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Comment

  1. まさ より:

    突如ですが、マラソン好きな友人からよっシーさんのこのサイトを教えてもらいました。
    とても前向きで興味をもちました。
    私自身も運動からかけ離れた生活をしており、走ろうかと思った時にこのサイトを教えてもらいました。
    とこで質問ですが、急に走ろうと思ったきっかけは何かあったのですか?
    ぶしつけで、恐縮ですがとても興味が湧きまして参考にさせて頂けたらと思い、コメントさせて頂ました。

    • ヨッシー ヨッシー より:

      まささん、はじめまして!
      返事が遅くなってすみません。コメントありがとうございます!

      興味を持っていただけたとのことで、とても嬉しく思っています。

      私が走ろうと思ったきっかけは、職場の「マラソン部」というものに所属していたからです。

      1年に1回、1人2kmのリレーマラソンに出るくらいの、ゆるーい部だったんですが、ある日急にフルマラソンかハーフマラソンどちらか選べと言われまして。笑

      それで、どうせなら人生で1度くらいチャレンジしてもいいんじゃないかと思い、参加を決意したことからはじまりました。

      参加するからには完走したかったので、この記事のような練習をはじめたんです。

      マラソン参加が決まっていたというのは、大きかったかもしれません。やめるにやまれませんので。笑

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